「ピザより塩分が多い!?」意外とナトリウムが高い日常食品4選

ナトリウムは体内の水分バランスを整え、神経や筋肉を正常に動かすために欠かせない栄養素です。
しかし、必要とされる量はそれほど多くなく、摂りすぎると体内に水分が溜まって血流量が増加し、高血圧の原因になることがあります。

世界保健機関（WHO）では、成人の1日あたりのナトリウム摂取量を2,000mg以下（食塩相当量で約5g以下）と勧告しています。

ジャンクフードの代表格である「ピザ」は高ナトリウム食品として知られています。米国農務省（USDA）のデータによると、チェーン店のチーズピザ100gあたりのナトリウムは約640mgと、1日推奨量の3分の1近くを占めます。

しかし、一見健康的でヘルシーに見える食品の中にも、100gあたりで比較するとピザより塩分が多いものが存在します。今回はUSDAのデータを基に、意外な高塩分食品4つをご紹介します。

1. きゅうりのピクルス（約809mg / 100g）

ヘルシーな野菜のおつまみと思われがちなピクルスですが、100gあたりのナトリウムは約809mgとピザを上回ります。

きゅうり自体にはナトリウムがほとんど含まれていませんが、塩や酢の漬け汁に長期間漬け込むことで塩分が大幅に増加します。

クリーブランド・クリニック（Cleveland Clinic Health Essentials）の管理栄養士デヴォン・ピアート（Devon Peart, RD, MHSc）氏は、「大きなピクルス1本には、成人が1日に摂取すべき理想的な塩分の3分の2以上が含まれている」と注意を呼びかけています。

2. ハードプレッツェル（約1,715mg / 100g）

香ばしく軽やかな食感が人気のハードプレッツェルは、100gあたりのナトリウムが約1,715mgに達します。これは同じ重量のピザの約2.7倍という驚きの数値です。

生地をアルカリ溶液にくぐらせて焼き上げる際、表面に大粒の塩を振るため塩分が高くなります。脂質が少ないため他のスナックより健康的に見えますが、塩分には注意が必要です。選ぶ際は減塩タイプや無塩タイプを意識してみましょう。

3. ソーダクラッカー（約941mg / 100g）

あっさりとした味わいのソーダクラッカー（塩味クラッカー）は、100gあたりのナトリウムが約941mgで、ピザの約1.5倍にあたります。

生地にベーキングソーダ（重曹）と食塩が練り込まれており、さらに表面にも塩が振られているため、あっさりした見た目以上に塩分が高くなっています。

1枚が薄く軽いため、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。全粒粉タイプや無塩表記のものを選び、食べる量をあらかじめ決めておくことがポイントです。

4. ポップコーン（約884mg / 100g）

油で揚げて塩で味付けした一般的なポップコーンは、100gあたり約884mgのナトリウムを含み、ピザを超えています。

ポップコーンは嵩（かさ）が大きいため100gというとかなりの量になりますが、塩味が効いたものを1袋食べてしまうと、あっという間に塩分過多になります。

一方で、油や塩を使わずに温風で弾けさせた「エアーポップ」タイプのポップコーンは、100gあたりのナトリウムが1mg未満とほぼゼロです。調理法によって大きな差が出る典型的な例と言えます。

まとめ：賢く選んで健康的な食生活を

ヘルシーな印象のある食品でも、調理過程や加工方法によって隠れた塩分が多く含まれていることがあります。

日常的に食べる際は成分表示をチェックし、低塩・減塩商品を選んだり、無塩の調理法を取り入れるなど工夫して、賢く減塩を目指しましょう！