便秘解消にはサツマイモより「グリーンキウイ」？4週間で排便回数が増加した驚きの理由

頑固な便秘に悩まされているとき、サツマイモやキャベツを積極的に食べる方は多いのではないでしょうか？

実は、身近なくだものの中にサツマイ모と同等の食物繊維を含み、便秘改善効果が科学的に証明されたフルーツがあります。それが「グリーンキウイ」です。

新鮮なグリーンキウイとスプーン

4週間の摂取で排便回数が週1.5回以上アップ！

2023年の「米国消化器病学会誌（American Journal of Gastroenterology）」に掲載された研究によると、毎日2個のグリーンキウイを4週間食べ続けた機能性便秘患者は、1週間あたりの完全自発排便（CSBM）の回数が1.53回増えたことが分かりました。

この試験はイタリア、日本、ニュージーランドの成人184名（機能性便秘60名、便秘型過敏性腸症候群61名、健康対照群63名）を対象に行われました。キウイの摂取は食物繊維サプリメント（サイリウム）と同等以上の改善効果を見せ、力みや腹痛を和らげたと報告されています。

キウイが便秘に効く仕組みと「皮ごと」食べる裏ワザ

グリーンキウイには100gあたり約3.0gの食物繊維が含まれており、アクチニジン酵素や針状結晶である「ラフィド」も消化管の働きを助けます。

さらに効果を高めたい場合は「皮ごと」食べるのが効果的です。クリーブランド・クリニックによると、皮ごと食べることで食物繊維の摂取量が約50%増加し、1個あたり約3.5gの食物繊維を補給できます。表面の毛は流水でこすり洗いすれば簡単に落ちます。

健康的な朝食を楽しむ女性

キウイ以外の便秘対策おすすめ食品

キウイが体に合わない場合でも、以下のような選択肢があります。

  • サイリウム（車前草種皮）：水溶性食物繊維が豊富で、便に水分を与えて柔らかくします。
  • プルーン（ドライフルーツ）：100gあたり7.1gの食物繊維と、大腸を刺激するソルビトールを含みます。
  • 西洋ナシ：水分と食物繊維、ソルビトールをバランスよく含み、お子様の便秘対策にも好適です。

摂取時の注意点と研究の制限事項

目標の食物繊維量に達しようと急激に摂取量を増やすと、ガスや腹痛、腹部膨満感が強まることがあります。
十分な水分補給を行いながら、少しずつ量を増やすことが大切です。

また、ラテックスやシラカバ花粉のアレルギーがある方は、キウイで口腔内のかゆみや腫れが生じることがあるため注意してください。

※なお、本研究の対象者には健常者も含まれており、効果には個人差があります。またキウイのサイズによって実際の食物繊維量が異なる点にも留意しましょう。

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