「食べてもすぐお腹が空く…？」薬剤師が明かす、食欲を暴走させる夏のNG食習慣5選

夏場はサッパリとした軽い食べ物を選びがちですが、「ちゃんと食べたはずなのに、すぐにお腹が空いてしまう」と感じることはありませんか？

英国の食品開発研究者であり薬剤師のマイク・ウェイクマン（Mike Wakeman）氏によると、夏特有の食習慣や不規則な食事スケジュールが、腸と脳の間の食欲調節シグナルを乱し、満腹感を得にくくさせている可能性があるといいます。

空腹感は単なる意思の強さの問題ではありません。食べ物を摂取すると、腸からGLP-1やGIPといったホルモンが分泌され、血糖値を調節しながら脳へ「お腹がいっぱいだ」という信号を送ります。
しかし、食事のリズムが崩れると、この重要なシグナルの働きが低下してしまいます。

夏に食欲を暴走させてしまう5つのNG食習慣

バーベキューやスナックなどをダラダラとつまんでいると、ちゃんとしたメインの食事を抜いてしまいがちです。満腹感を保つために欠かせないタンパク質と食物繊維が不足すると、空腹ホルモンと呼ばれる「グレリン」の分泌が増えてしまいます。

お腹を満たしても食物繊維が足りていないと、満腹感が長続きしません。例えばコンニャク由来の成分であるグルコマンナンのように、水分を吸収して胃の中で膨らむ食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

「これを飲めば痩せる」という単一の成分だけに期待するのは危険です。レスベラトロールや緑茶のカテキン（EGCG）などは食欲ホルモンに良い影響を与えることが知られていますが、基本となるのは規則正しい食事と栄養バランスです。

カロリー表示だけを気にして食品を選ぶと、食欲シグナルをサポートする貴重な植物性化合物を見落としてしまいます。タマネギやリンゴに含まれるクエルセチンや、ウコンのクルクミンなどのポリフェノールは、腸内細胞を刺激して満腹ホルモンの分泌を促す可能性が研究で示されています。

夏は日が長いため夕食が遅くなりがちですが、同じカロリーや内容の食事であっても、遅い時間に食べると空腹感が強まることが研究で確認されています。食欲と関連するグレリンやレプチンの分泌バランスが崩れてしまうためです。

14日間の対照研究などの各種データを踏まえても、食事の時間帯や栄養構成が食欲シグナルに大きな影響を与えることがわかっています。

夏の食欲暴走を防ぐためには、ダラダラ食いをやめ、タンパク質と食物繊維を中心に、毎日決まった時間に食事を摂ることが何よりの近道です。